通常「外観」→「カスタマイズ」→「Hedader Banner」→「新規画像を追加」→「メディアライブラリー」の画像を選択してメイン画像を変更する場合が多いが表示サイズが小さく画像がボケてしまうことがあります。
対処方は「custom-header.php」に書かれている、デフォルトのサイズ（1000px×200px）などを変更します。
custom-header.php の場所
「custom-header.php」 の場所は「テーマフォルダ」→「inc」→「 custom-header.php 」にあります。一様念のため、親テーマと子テーマを好みのサイズに変更します。
後は、通常通りのアップロードをすれば、Wordpressに反映します。